Gastbeitrag „Gesunde Öle“

Wenn man eine gesunde Ernährung anstrebt, wozu viele Menschen nach neueren Umfragen schon aus traditionellen Gründen neigen, sollten Fette – wozu die Öle gehören – einen nicht allzu hohen Anteil am Speiseplan ausmachen. Dennoch sind sie ein wichtiger und unumgänglicher Bestandteil unserer Nahrung, ohne den es nicht geht. Denn sie stellen wichtige Vitamin E-Lieferanten dar und versorgen den Körper mit notwendigen Fettsäuren.
Etwa sieben Esslöffel Fett soll man pro Tag zu sich nehmen – mehr nicht. Und hierbei sollten pflanzliche Öle die Hauptrolle spielen, da sie – im Gegensatz zu tierischen Fetten – u.a. die für unsere Gesundheit besonders wichtigen mehrfach ungesättigten Fettsäuren enthalten.
Diese mehrfach ungesättigten Fettsäuren treten in zwei Varianten auf: als Omega-3-Fettsäuren und als Omega-6-Fettsäuren. Von diesen sind die Omega-3-Fettsäuren besonders wichtig, da sie helfen, den Cholesterinspiegel niedrig zu halten. Merke: Als gesunde Öle bezeichnet man solche, bei denen das Verhältnis von Omega-6-Fettsäuren zu Omega-3-Fettsäuren weniger als 5:1, am besten 4:1, beträgt.

Einteilung der Ölsorten nach Gewinnungsart
Nach ihrer Herstellung unterteilt man Pflanzenöle in raffinierte sowie native Öle. Beim Raffinieren wird das Öl aus der Frucht oder Saat unter Hitzeeinwirkung heraus gepresst und industriell weiter bearbeitet. Dieses Verfahren der Raffinierung hat man entwickelt, um Öle länger haltbar zu machen und sie von unerwünschten Geruchs- und Geschmacksstoffen zu befreien. Dabei gehen jedoch natürliche Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe ebenso verloren wie der ursprüngliche Nuss- oder Saatgeschmack.
Native Öle werden dagegen durch Pressen bei wesentlich niedrigeren Temperaturen gewonnen, was als sehr schonendes Verfahren gilt. Die hochwertigsten nativen Öle sind jene, die man als „kalt gepresst“ oder „aus erster Pressung“ bezeichnet, besonders natürlich in ihren jeweiligen Bio-Öl-Versionen.

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Ausschließlich für die kalte Küche geeignete wertvolle Öle
Zur Verwendung für kalte Speisen sind grundsätzlich alle Pflanzenöle geeignet. Hier dürfen allein persönliche Aroma-Vorlieben die Auswahl bestimmen.
Als besonders hochwertige Allrounder gelten:

  • kalt gepresstes Olivenöl
  • kalt gepresstes Rapsöl.

Zu den Ölen, die überhaupt keine oder nur sehr geringe Hitze vertragen gehören:

  • kalt gepresstes Sonnenblumenöl
  • Speiseleinöl
  • Distelöl
  • Walnussöl
  • Weizenkeimöl
  • Kürbiskernöl
  • kalt gepresstes Sesamöl.

 Zum Erhitzen geeignete wertvolle Öle
Schwieriger wird es, wenn es ums Erhitzen geht. Je stärker (nicht raffinierte) Pflanzenöle erhitzt werden, desto mehr leiden Vitamingehalt und Aroma. Je nach Fettsäure-Zusammensetzung sind Pflanzenöle unterschiedlich hitzestabil.
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren gelten als besonders hitzeempfindlich. Bei Überschreitung einer bestimmten Temperaturschwelle, des sogenannten Rauchpunkts, zerfallen sie. Dabei entstehen sog. Transfettsäuren oder sogar krebserzeugendes Acrolein, die allesamt der Gesundheit schaden. Öle mit einem hohen Gehalt an mehrfach ungesättigten Fettsäuren fangen bereits bei Temperaturen um die 150 Grad an zu qualmen. Öle mit einfach ungesättigten sowie gesättigten Fettsäuren spalten dagegen auch bei wesentlich höheren Temperaturen nur wenig.

Die meisten raffinierten Öle weisen einen Rauchpunkt von 200 Grad Celsius und darüber auf, weshalb sich so gut wie alle raffinierten Öle zum Backen und Braten eignen. Als besonders gesunde Öle gelten:

  • Erdnussöl, am besten in der Version Bio Erdnussöl: eines der hitzestabilsten und pikantesten Öle
  • Olivenöl raffiniert, am besten in der Version Bio-Olivenöl
  • Olivenöl, kalt gepresst, ebenfalls am besten in der Version Bio-Olivenöl. Es ist mit 130-175 Grad Celsius für ein unraffiniertes Öl ungewöhnlich hitzebeständig. Und es gilt als wirklicher Allrounder, der sich nicht nur hervorragend zur Zubereitung von kalten Speisen eignet, sondern auch zum Dünsten und Braten bei nicht zu hoher Hitze.

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Im Geschenke-Konfigurator auf Fandler.at können Sie aus einer Vielzahl edler und feinster Öle auswählen und diese mit der Maus direkt in die von Ihnen bevorzugte Verpackung (Geschenkekarton, Holzkassette oder Metallbox) ziehen. Als besondere Schmankerl sei Ihnen das Bio Erdnussöl ans Herz gelegt.


 

Dieser Artikel wurde mir von Isabella Kempe zur Verfügung gestellt.
Vielen Dank dafür!

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